صحة

لصحة قوية وعمر طويل.. عليك بـ5 أطعمة

لصحة قوية وطويلة العمر .. يجب تناول 5 أطعمةمن الشائع أن نقول إن النظام الغذائي الصحي يؤدي إلى تحسين الصحة وحياة أطول بدون أمراض ، لكن من الضروري التوقف عند حقيقة مهمة وهي أن الأمر كله يتوقف على الاحتياجات الفردية لكل شخص ، حيث يتفاعل كل شخص بشكل مختلف. مع نفس الأطعمة.

لذلك يجب عليك أولاً استشارة الطبيب قبل اتخاذ قرار باتباع نظام غذائي معين ، وإذا كان هناك تشجيع ولم يضع الطبيب أي محاذير ، فإن النظام الغذائي الذي اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة والذي يأتي على رأس الترشيحات هو حمية البحر الأبيض المتوسط. في الواقع ، تم تصنيف حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مؤخرًا في المرتبة الأولى بين أفضل الأنظمة الغذائية للعام الرابع على التوالي ، وفقًا لقناة CNBC ، نقلاً عن تقرير يو إس نيوز آند وورلد ريبورت السنوي.

يتميز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​باحتوائها على وجبات غنية بالخضروات والفواكه وزيت الزيتون والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى كميات معتدلة من البروتين والدهون الحيوانية. تشير الأبحاث العلمية إلى أن الأطعمة الأولية في هذا النظام الغذائي يمكن أن تساعد في درء الأمراض المزمنة وتحسين الصحة ، بالإضافة إلى ما توصلت إليه دراسات أخرى حول فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للدماغ.

أهم 5 وجبات لحمية البحر الأبيض المتوسط:

1. الشوفان

يساعد الشوفان على تحسين عمل الجهاز الهضمي والأمعاء بفضل الألياف التي تحمي الجسم أيضًا من المواد المسرطنة.

تعد الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة. عند طهيه ببطء ، يكون مصدرًا متوازنًا للدهون والكربوهيدرات والبروتينات النباتية ، إلى جانب جرعات جيدة من فيتامينات الحديد وفيتامين ب.

في دراسة أجريت العام الماضي ، وجد الباحثون أن تناول كميات أكبر من الألياف أدى إلى انخفاض معدل الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يتراوح إجمالي تناول الألياف الغذائية بين 25 و 30 جرامًا يوميًا (من الطعام ، وليس من المكملات الغذائية).

2. زيت زيتون بكر

يوصي العديد من خبراء التغذية وخبراء الصحة بأن يكون الخيار الأول هو زيت الزيتون البكر الممتاز.

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز بشكل أساسي على دهون أحادية غير مشبعة على شكل حمض الأوليك ، إلى جانب كميات كبيرة من مضادات الأكسدة – وكلاهما يقول الباحثون أنه يمكن أن يساعد في تقليل المؤشرات الحيوية للالتهاب.

وجدت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن الأفراد الذين يستهلكون نصف ملعقة كبيرة أو أكثر من زيت الزيتون البكر يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 14٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض بنسبة 18٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب. مرض قلبي. إن استبدال خمسة جرامات يوميًا من الدهون الأخرى مثل الزبدة بزيت الزيتون يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية بنسبة 5٪ إلى 7٪.

3. السمك

تحتوي الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والرنجة على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، والتي أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية.

توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بتناول وجبتين من الأسماك – وخاصة الأنواع الدهنية – في الأسبوع. لكن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تنصح الأطفال والنساء الحوامل بتجنب تناول الأسماك التي يحتمل أن تحتوي على أعلى مستويات التلوث بالزئبق ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد.

4. الخضار الورقية

يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على كميات مختلفة من الخضار الورقية التي تزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك وفيتامين ك والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.

يحتاج الجسم إلى كمية من الخضار تتراوح من كوب إلى ثلاثة أكواب في اليوم ، حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. بالطبع ، تحتوي السلطة الطازجة على مجموعة متنوعة من الخضر الورقية وتوفر مزيجًا من العناصر الغذائية والنكهة.

5. التوت والفراولة

على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تشمل عددًا من الفواكه الأساسية ، إلا أن التوت – وخاصة التوت الأزرق والفراولة – يحتل مرتبة عالية في قائمة الفواكه المفضلة نظرًا لمستوياته الغنية بمضادات الأكسدة.

يحتوي التوت أيضًا على الكثير من الأنثوسيانين ، وهو نوع من الفلافونويد ، تشير الأبحاث إلى أنه يوفر العديد من الفوائد للجسم ، بما في ذلك خفض ضغط الدم وجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة.

ويمكن أن يوفر كوب واحد من الفراولة الكاملة ما يقرب من 100٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين سي.

تقول الدكتورة لورين أرمسترونج ، أخصائية التغذية الأمريكية ، إنها عادة ما تبدأ يومها بالتوت الأزرق في الزبادي أو الحبوب أو دقيق الشوفان.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى