صحة

أفضل 11 نوعا من الأطعمة لتعزيز المخ والذاكرة

أفضل 11 نوعًا من الأطعمة لتقوية دماغك وذاكرتكتلعب الأطعمة التي نأكلها دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة الدماغ ، ويمكنها تحسين بعض المهام العقلية ، مثل الذاكرة والتركيز.

ونظرًا لأن الدماغ هو مركز التحكم في الجسم ، فهو مسؤول عن الحفاظ على نبض قلبك ، وتنفس رئتيك ، والسماح لك بالتحرك والشعور والتفكير ، فمن المهم أن تبقي عقلك في ذروته.

هناك 11 نوعًا من الأطعمة التي تساهم بشكل كبير في تقوية المخ والذاكرة ، وفقًا لخط الصحة:

1. الأسماك الدهنية

عندما يتحدث الناس عن أطعمة الدماغ ، غالبًا ما تكون الأسماك الدهنية على رأس القائمة. يشمل هذا النوع من الأسماك السلمون والسلمون المرقط والتونة والرنجة والسردين ، وكلها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يتكون حوالي 60٪ من دماغك من الدهون ، ونصف هذه الدهون تتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يستخدم دماغك أوميغا 3 لبناء خلايا المخ والأعصاب ، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة.

تقدم أوميغا 3 أيضًا العديد من الفوائد الإضافية لعقلك. قد تبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد في درء مرض الزهايمر.

من ناحية أخرى ، يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بضعف التعلم ، وكذلك الاكتئاب ، لذا فإن الأسماك الدهنية تعد خيارًا ممتازًا لصحة الدماغ.

ملخص:

الأسماك الدهنية هي مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي لبنة أساسية لبناء الدماغ. تلعب أوميغا 3 دورًا في شحذ الذاكرة وتحسين الحالة المزاجية ، فضلاً عن حماية عقلك من التدهور المعرفي.

2. القهوة

إذا كانت القهوة هي أهم ما يميز صباحك ، فسوف يسعدك أن تسمع أنها مفيدة جدًا لعقلك ، حيث أن مكونين رئيسيين في القهوة – الكافيين ومضادات الأكسدة – يمكن أن يساعدا في دعم صحة الدماغ.

للكافيين في القهوة عدد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ ، بما في ذلك زيادة اليقظة. يحافظ الكافيين على انتباه عقلك عن طريق منع مادة الأدينوزين ، وهي مادة كيميائية تجعلك تشعر بالنعاس. يلعب الكافيين أيضًا دورًا في تحسين الحالة المزاجية ، من خلال تعزيز بعض وسائل النقل. الناقلات العصبية التي تجعلك تشعر بالسعادة ، مثل الدوبامين.

وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الكافيين أدى إلى تحسينات قصيرة المدى في الانتباه واليقظة لدى المشاركين الذين أكملوا اختبار الإدراك.

أيضًا ، يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية ، مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر.

ملخص:

يمكن أن تساعد القهوة في تعزيز اليقظة وتحسين الحالة المزاجية. قد يوفر أيضًا بعض الحماية من مرض الزهايمر ، وذلك بفضل محتواه من الكافيين ومضادات الأكسدة.

3. العنب البري (المعروف باسم العنب البري)

يوفر العنب البري العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك بعض الفوائد لعقلك.

يقدم العنب البري وغيره من أنواع التوت الداكنة الأنثوسيانين ، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

تعمل مضادات الأكسدة ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات ، وهي حالات يمكن أن تسهم في شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية.

تم العثور على بعض مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري تتراكم في الدماغ وتساعد على تحسين الاتصال بين خلاياه.

ملخص:

التوت الأزرق مليء بمضادات الأكسدة التي قد تؤخر شيخوخة الدماغ وتحسن الذاكرة.

4. الكركم

ثبت أن الكركمين ، المكون النشط في الكركم ، يعبر الحاجز الدموي الدماغي ، مما يعني أنه يمكن أن يدخل مباشرة إلى الدماغ ويفيد الخلايا هناك. إنه مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات تم ربطه بفوائد الدماغ التالية:

قد يفيد الذاكرة: قد يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. قد يساعد أيضًا في إزالة لويحات الأميلويد التي تعتبر السمة المميزة لهذا المرض.

يخفف الاكتئاب: يعزز الكركمين السيروتونين والدوبامين ، وكلاهما يحسن المزاج. وجدت إحدى المراجعات أن الكركمين يمكن أن يحسن أعراض الاكتئاب والقلق عند استخدامه.

يساعد خلايا الدماغ الجديدة على النمو: يعزز الكركمين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، وهو نوع من هرمون النمو الذي يساعد خلايا الدماغ على النمو. قد يساعد في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

من الجدير بالذكر أن معظم الدراسات تستخدم مكملات الكركمين عالية التركيز بجرعات تتراوح من 500-2000 مجم يوميًا ، وهو عبارة عن كركمين أكثر بكثير مما يستهلكه معظم الناس عند استخدام الكركم كتوابل. وذلك لأن الكركم يتكون فقط من حوالي 3-6٪ من الكركمين.

لذلك ، في حين أن إضافة الكركم إلى طعامك قد يكون مفيدًا ، فقد تحتاج إلى استخدام مكمل الكركمين تحت إشراف الطبيب للحصول على النتائج الواردة في هذه الدراسات.

ملخص:

يحتوي الكركم ومركب الكركمين النشط على فوائد قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، مما يساعد الدماغ ، ويقلل من أعراض الاكتئاب ومرض الزهايمر.

5. البروكلي

البروكلي مليء بالمركبات النباتية القوية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة ، وهو غني جدًا بفيتامين K ، حيث يوفر 160 جرامًا من البروكلي المطبوخ أكثر من 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين الشحميات السفينغولية ، وهي نوع من الدهون توجد بكثافة في خلايا الدماغ.

ربطت بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن أيضًا بين تناول كميات أكبر من فيتامين ك وتحسين الذاكرة والحالة الإدراكية.

كما يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تعطيه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، مما قد يساعد في حماية الدماغ من التلف.

ملخص:

يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي لها تأثير قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات.

6. بذور القرع (اللب الأبيض)

تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة. كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس. كل هذه العناصر الغذائية مهمة لصحة الدماغ: –

الزنك: هذا العنصر مهم للإشارات العصبية. تم ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية ، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون.

المغنيسيوم: ضروري للتعلم والذاكرة. ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية ، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.

النحاس: يستخدم دماغك النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية. وعندما تخرج مستويات النحاس عن السيطرة ، يكون هناك خطر أكبر للإصابة باضطرابات التنكس العصبي ، مثل مرض الزهايمر.

الحديد: غالبًا ما يتسم نقص الحديد بضباب الدماغ وضعف وظائف المخ.

ملخص:

بذور اليقطين غنية بالعديد من المغذيات الدقيقة المهمة لوظيفة الدماغ ، بما في ذلك النحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك.

7. الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على عدد من المركبات المعززة للدماغ ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 70٪ أو أكثر من الكاكاو. لا تظهر هذه الفوائد مع شوكولاتة الحليب العادية التي تحتوي فقط على 10-50٪ كاكاو.

قد تعزز مركبات الفلافونويد الذاكرة وتساعد أيضًا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر ، ووفقًا لدراسة أجريت على أكثر من 900 شخص ، فإن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة غالبًا ما كان أداءهم أفضل في سلسلة من المهام العقلية ، بما في ذلك بعض المهام المتعلقة بالذاكرة ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الطعام. الشوكولاتة بشكل متكرر. الذين نادرا ما يأكلونها. كما أن الشوكولاتة تحسن المزاج بشكل كبير.

ملخص:

قد تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة في حماية الدماغ. أشارت الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة ، وخاصة الشوكولاتة الداكنة ، يمكن أن يعزز الذاكرة والمزاج.

8. المكسرات

أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن مؤشرات صحة القلب ، وأن التمتع بصحة القلب يرتبط بصحة الدماغ.

وجدت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يمكن أن يكون مرتبطًا بانخفاض خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن.

وجدت دراسة أخرى عام 2014 أن النساء اللواتي تناولن المكسرات بانتظام على مدى عدة سنوات كان لديهن ذاكرة أكثر حدة مقارنة بمن لم يأكلن المكسرات

قد تفسر العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات ، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين هـ ، آثارها المفيدة على صحة الدماغ.

يحمي فيتامين هـ الخلايا من أضرار الجذور الحرة للمساعدة في إبطاء التدهور العقلي.

وعلى الرغم من أن جميع المكسرات مفيدة لعقلك ، إلا أن الجوز قد يكون له ميزة إضافية ، لأنه يوفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.

ملخص:

تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية المعززة للدماغ ، بما في ذلك فيتامين E والدهون الصحية والمركبات النباتية.

9. البرتقال

يمكنك الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه تقريبًا في اليوم عن طريق تناول برتقالة متوسطة الحجم ، وهو أمر مهم جدًا لصحة الدماغ نظرًا لأن فيتامين سي عامل رئيسي في منع التدهور العقلي.

وفقًا لإحدى الدراسات ، ارتبطت المستويات المرتفعة من فيتامين ج في الدم بتحسينات في المهام التي تنطوي على التركيز والذاكرة والانتباه وسرعة اتخاذ القرار.

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يدعم فيتامين ج صحة الدماغ مع تقدمك في العمر وقد يحمي من حالات مثل الاضطراب الاكتئابي والقلق والفصام ومرض الزهايمر.

يمكنك أيضًا الحصول على كميات عالية من فيتامين سي من الأطعمة الأخرى مثل الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.

ملخص:

يمكن أن يساعد البرتقال والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي في حماية عقلك من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

10. البيض

يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ ، بما في ذلك فيتامينات B6 و B12 وحمض الفوليك (حمض الفوليك) والكولين.

يعتبر الكولين من المغذيات الدقيقة المهمة التي يستخدمها جسمك لإنتاج أستيل كولين ، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة.

وجدت دراستان قديمتان أن تناول الكولين المرتفع كان مرتبطًا بتحسين الذاكرة والوظيفة العقلية.

يعد تناول البيض طريقة سهلة للحصول على مادة الكولين ، حيث يعد صفار البيض أحد أكثر المصادر تركيزًا لهذه المغذيات.

يحتوي صفار بيضة واحدة على 112 مجم من الكولين ، وتحتاج معظم النساء إلى 425 مجم يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 550 مجم يوميًا.

علاوة على ذلك ، فإن لفيتامينات ب الموجودة في البيض أيضًا عدة أدوار في صحة الدماغ وقد تساعد في إبطاء تقدم التدهور العقلي لدى كبار السن عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يمكن ربطه بالخرف ومرض الزهايمر.

كما تم ربط نقص فيتامينات B – حمض الفوليك و B12 – بالاكتئاب: نقص حمض الفوليك شائع لدى كبار السن المصابين بالخرف ، وتظهر الدراسات أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في تقليل التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

يشارك فيتامين ب 12 أيضًا في تصنيع المواد الكيميائية في الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ.

ملخص:

يعد البيض مصدرًا غنيًا للعديد من فيتامينات ب والكولين ، والتي تعتبر مهمة لتنظيم المزاج وتعزيز وظائف الدماغ الصحية وتطوره.

11. الشاي الأخضر

كما هو الحال مع القهوة ، يعزز الكافيين الموجود في الشاي الأخضر وظائف المخ ، ويحسن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز ، لكن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مكونات أخرى تجعله مشروبًا صحيًا للدماغ.

أحد هذه المكونات هو L-theanine ، وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA ، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.

يزيد L-theanine أيضًا من وتيرة موجات ألفا في الدماغ ، مما يساعدك على الاسترخاء دون الشعور بالتعب.

الشاي الأخضر غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر يساعد في تحسين الذاكرة.

ملخص:

الشاي الأخضر مشروب ممتاز لدعم عقلك. يعزز محتواه من الكافيين اليقظة ، ومضادات الأكسدة تحمي الدماغ ، ويساعدك L-theanine على الاسترخاء.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى